如今，健康是人们最为关注的话题之一，运动与营养是公认的健康生活两大基石。运动对健康的促进作用已广为人知，而科学补钙作为营养支持的重要组成部分，却常常被忽视。钙作为人体含量最多的矿物质，99%存在于骨骼中，1%参与肌肉收缩、神经传导等关键生理活动。血钙浓度每下降1%，肌肉效率可能降低5%—10%，足见钙平衡的重要性。那么，运动爱好者如何补钙呢？
运动爱好者可以分阶段精准补充钙。在一般训练期时，每日均衡补充钙，如早餐300毫克、午餐400毫克、晚餐500毫克；在赛前强化期时，赛前2周除每日均衡补充钙外，还要增加200毫克；在赛后恢复期时，及时补充含钙电解质饮料。
在钙选择方面，首先以高钙饮食优先，建议运动爱好者每天摄入500毫升牛奶，可提供约600毫克钙；酸奶富含钙和益生菌，适合乳糖不耐受者；低脂奶酪适合控制体重的运动员。其次以高钙植物性食物为主，例如豆腐、豆干、芥蓝、油菜、羽衣甘蓝、黑芝麻、杏仁，还可以吃一些小鱼干、虾皮等食物。
当然，补钙并非越多越好。如果过量补钙（长期摄入超过2500毫克），可能引发高钙血症、肾结石、消化系统不适、心血管风险增加及矿物质吸收障碍。
需要注意的是，高强度运动者每日钙需求应增加15%—20%，建议晨练后饮用钙强化电解质饮料（含300—400毫克钙）；睡前2小时避免咖啡因，改用酸奶+杏仁的补钙组合。咖啡因对钙平衡的影响可通过科学饮食抵消，关键在于“足量补钙、精准搭配、动态监测”。同时，运动爱好者还要定期进行超声骨密度检测。
（张蔚）
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